Урок №6 Вправи для розвиток почуття рівноваги.

! Нагадую про техніку бепеки під час занять !

1. Щоб підготувати мязи до роботи виконайте бігові вправи на місті :

- біг на місті 1 хв.

- біг з високим підніманням стегна на місті 30 с

- біг зі згинанням ніг назад на місті 30 с

- біг скресним кроком на місті - 30 с

2. Комплекс ЗРВ (див.розминка вступний урок)

3. Комплекс вправ  для розвитку почуття рівноваги.

     Ластівка

• Вихідне положення — стоячи на рівній поверхні;
• Відведіть одну ногу повільно назад, одночасно нахиляючи тулуб вперед, витягаючи руки;
• Затримайтеся на 30-45 секунд;
• Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу на іншу ногу.
  

  Стійка на носках з закритими очима

  • Вихідне положення — стоячи на рівній поверхні;
  • Закрийте очі, підніміться на носочки, витягуючи руки вгору;
  • Затримайтеся на 30-45 секунд;
  • Поверніться у вихідне положення.

  Планка зі зміною ніг і рук

  • Вихідне положення — упор лежачи на витягнутих руках;
  • По черзі підіймайте праву руку і ліву ногу і навпаки;
  • Кожен раз затримуйте руку і ногу на дві секунди у верхній точці;
  • Повторіть 20 разів.
    

    Перенесення м'яча під високо піднятою ногою

    • Підніміть одну ногу коліном вгору, опорна нога пряма;
    • Пропускайте м'яч під зігнутою ногою;
    • Повторіть 10 разів, потім поміняйте ноги.

                                                    Всім гарних занять !

 Урок №5 Вправи для розвитку сили ніг засобом присідань.

! Нагадую про техніку бепеки під час занять !

1. Щоб підготувати мязи до роботи виконайте бігові вправи на місті :

- біг на місті 1 хв.

- біг з високим підніманням стегна на місті 30 с

- біг зі згинанням ніг назад на місті 30 с

- біг скресним кроком на місті - 30 с

2. Комплекс ЗРВ (розминка вступний урок)

3. Комплекс вправ для розвитку сили м'язів ніг.

Кількість разів : 5 клас - 10 разів , 8-9 класи - 15 разів , 10 клас - 20 разів .

Виконутвати кожну вправу з перервами 30 с. 

№	Назва вправи	Опис вправи
1	Класичні присідания	Ноги на ширині плечей, зігнуті в ліктях руки в «замку» перед грудьми
3	Присідання «Сумо»	Ноги стоять ширше плечей, носки розвернуті в сторони.
4	Присідання з підйомом зігнутої ноги до ліктя	Ноги на ширині плечей, руки за голову, лікті розведені в сторони. 1-класичне присідання; 2-встати, підняти зігнуту у коліні лівую ногу й торкнутися лівого ліктя. Приставити ногу. 3-класичне присідання; 4-встати, підняти зігнуту у коліні праву ногу й торкнутися правого ліктя. Приставити ногу.
5	Приседання з положення «ноги разом»	Ноги разом.  Виконується присідання.
6	Присідання з випадом у бік	1 - Крок (випад) лівою ногою у бік. Виконується неглибоке присідання на ліву ногу (права нога пряма). Руки вперед. 2 - Піднятися і приставити ногу. 3 – Крок правою ногою у бік. Неглибоке присідання на праву ногу. Ліва нога пряма. 4- Піднятися і приставити ногу.
7	Присідання з кроком (випадом) вперед.	1-   Випад правою ногою вперед, присід. 2-   Повернутися у вихідне положення – ноги разом. 3-   Випад лівою ногою вперед, присід. 4-   Повернутися у вихідне положення – ноги разом.

 Урок №4 Вправи для розвитку спритності  засобом стрибків зi скакалкою на двох ногах i стрибки з чергуванням нiг.

! Нагадую про техніку бепеки під час занять !

1. Щоб підготувати мязи до роботи виконайте бігові вправи на місті :

- біг на місті 1 хв.

- біг з високим підніманням стегна на місті 30 с

- біг зі згинанням ніг назад на місті 30 с

- біг скресним кроком на місті - 30 с

2. Комплекс ЗРВ розминка.(вступний урок)

3. Вправи зi cкакалкою :

Отже, основні правила занять зі скакалкою:

• тримайте спину рівною, а живіт втягнутим;
• стрибайте як можна м’якше, щоб знизити навантаження на суглоби;
• під час стрибків обертальні рухи виконуйте тільки кистями (не передпліччями);
• спочатку навчіться низьким стрибків – приблизно 2 см від підлоги

Як підібрати для себе скакалку:

• зріст до 150 см – скакалка по довжині дорівнює 1,8 метра;
• зріст від 151 до 167 см – скакалка 2,5 м;
• зріст від 168 до 175 см – скакалка 2,8 м;
• зріст 176 см до 183 см – скакалка 3 м;
• зріст 183 см – скакалка від 3,5 до 3,8 м.

Для новачків існує два основних способи: стрибки на двох ногах і стрибки з чергуванням ніг.

1. Принципи стрибків на двох ногах:

• Ноги разом, коліна злегка зігнуті.
• Один оберт скакалки дорівнює одному стрибка.
• Мінімальне число таких стрибків – 15.

2. Стрибки з чергуванням ніг:

• Повинні нагадувати біг на місці.
• Не слід високо піднімати ноги, досить стрибати на висоту 3-4 см від підлоги.
• Один оберт скакалки дорівнює одному стрибка.
• Підрахунок вести на стрибок однієї ноги, а потім помножити на 2.

Поступово доведіть кількість стрибків до 100 за один підхід – це оптимальне навантаження для отримання результату.

 Урок №3 "Вправи для розвитку сили мязів живота"

! Нагадую про техніку бепеки під час занять !

1. Щоб підготувати мязи до роботи виконайте бігові вправи на місті :

- біг на місті 1 хв.

- біг з високим підніманням стегна на місті 30 с

- біг зі згинанням ніг назад на місті 30 с

- біг скресним кроком на місті - 30 с

2. Комплекс ЗРВ (розминка.вступний урок)

3. Вправи для розвитку сили мязів живота :

Час виконання вправ: 5 клас - 30 с. , 8,9 класи - 40 с., 10 клас - 50 с.

1. Планка 

2. Класичні скручування 

3. Витягування ніг по одній нозі з положення на предпліччах.

4. Стрибки ногами в положенні на предпліччах 

5. Підйом з планки на предпліччах

6. "Жуки"

Відпочинок -1 хв . Від час відпочинка попийте води .

7. Планка коліно до грудей 

8. Діогональні скручування - права сторона 

                                                - ліва сторона

9. Підйом рук з планки по одній 

10. Діоганальні скручування "твіст" 

11. Складка 

Більш детальніше - дивись відеоролик

                                                    Всім гарних занять!

Урок №2 "Вправи для розвитку гнучкості"

! Нагадую про техніку бепеки під час занять !

1. Щоб підготувати мязи до роботи виконайте бігові вправи на місті :

- біг на місті 1 хв.

- біг з високим підніманням стегна на місті 30 с

- біг зі згинанням ніг назад на місті 30 с

- біг скресним кроком на місті - 30 с

2. Комплекс ЗРВ (розминка.вступний урок)

3 Комплекс впрвав для розвитку гнучкості 

 1. Розтяжка для суглобів Встаньте рівно, ноги розставте, коліна злегка зігніть, руки з боків. Видихніть в процесі нахилу вниз, опустіть голову і розслабте плечі. Обійміть руками ноги і стійте так 45 секунд. 

2. Розтяжка для стегон Сядьте на підлогу, обидві ноги витягніть перед собою. Перехрестіть праву ногу над лівою і поставте її на підлогу. Покладіть праву руку на підлогу за своїм тілом, а лівий лікоть покладіть на праве коліно, злегка притиснувши його і одночасно повертаючи тулуб вправо. 

3. Розтяжка для спини Встаньте рівно, зробіть великий крок вперед лівою ногою в глибокий випад. Праву ногу утримуйте позаду себе так, щоб ви відчували розтягнення в передній частині правого стегна. Покладіть праву руку на підлогу і поверніть верхню частину тіла вліво, коли ви піднімаєте ліву руку до стелі. Потримайте позицію від 30 секунд до 2 хвилин. Повторіть для іншої сторони. 

4. Розтяжка для трицепсів Встаньте на коліна, стегна злегка розсуньте, руки витягнуті над головою. Зігніть праву руку в лікті і постарайтеся торкнутися спини. Допоможіть собі лівою рукою. Повторіть для іншої сторони.

 5. Розтяжка для м'язів спини Лягайте на спину, поклавши ноги на підлогу. Покладіть ліву ступню на праве коліно, потім підніміть праву ногу від підлоги і обережно потягніть її до грудей. Потримайте позицію від 30 секунд до 2 хвилин. Поміняйте ногу і повторіть. 

6. Розтяжка 90/90 Сядьте на підлогу, зігніть коліна під кутом 90 градусів і покладіть на підлогу: одне поперед себе, інша – позаду (як показано на фото). Потримайте позицію від 30 секунд до 2 хвилин. Повторіть з іншого боку. 

7. Розтяжка «Жаба» Встаньте на карачки, поставте коліна ширше плечей, виверніть назовні шкарпетки. Рухайтеся від рук до своїх передпліччях, щоб отримати найбільш глибоке розтягнення. Утримуйтеся від 30 секунд до 2 хвилин.

8. Розтяжка «Метелик» Сядьте на підлогу, зігнувши ноги в колінах і максимально підтягнувши їх до себе підошвою до підошви. Тримайтеся за свої гомілки або ступні і повільно опускайте тіло до ніг, наскільки зможете, притискаючи коліна до підлоги. Тримайте це розтягнення протягом від 30 секунд до 2 хвилин. 

9. Розтяжка для плечей Сядьте на підлогу, зігнувши коліна і опустивши ноги на підлогу. З'єднайте руки в замок за спиною. Випряміть і простягніть руки і стисніть лопатки разом. Робіть це протягом 3 секунд, а потім відпустіть. Повторіть 5-10 разів. 

10. Розтяжка бічна Ставши на праве коліно, а ліву ногу прямо витягніть убік. Праву руку підніміть вгору, а ліву покладіть на ліву ногу. Починайте нахилятися вліво і утримайтеся від 30 секунд до 2 хвилин. Повторіть для іншої сторони. 

11. Розтяжка для стегон Опустіться на ліве коліно, а праву ногу витягніть перед собою, зігнувши її в коліні. Напружте сідниці і утримуйте позицію від 30 секунд до 2 хвилин. Поміняйте ногу і повторіть. 

12. Розтяжка в положенні лежачи Лягайте на живіт, обидві руки витягнуті в сторони так, щоб ваше тіло утворило букву T. Упріться в землю лівою рукою і зігніть ліве коліно для балансу, коли ви почнете рухатися вправо. Повторіть з іншого боку. 

13. Розтяжка «Коліно до грудей» Лягайте на спину, витягнувши обидві ноги. Потягніть праве коліно до грудей, утримуючи ліву ногу прямий, а спину – притиснутою до підлоги. Повторіть для іншої ноги. 

14. Розтяжка для шиї Встаньте з ногами на ширині плечей або сядьте з прямою спиною, груди піднята. Нахиліть голову вліво, акуратно натискаючи зверху лівою рукою. Утримаєте положення, а потім повторіть для правої сторони. 

15. Розтяжка лежачи Лягайте на бік, тримайте нижню ногу прямий і зігніть верхнє коліно. Візьміться за верхню ногу рукою, потягнувши її до сідниць. Утримаєте позицію, потім поміняйте сторони.

16. Розтяжка «Сфінкс» Лягайте на живіт, витягнувши ноги. Руки покладіть на ліктях і підніміть груди з підлоги. Притисніть стегна до підлоги, і розслабте плечі. Припиніть, якщо відчуєте дискомфорт. 

17. Розтяжка «Поза цуценя» Встаньте на карачки. Простягніть руки вперед, пальцями ніг упріться в підлогу і підніміть стегна вгору. Руки тримаєте прямими. Утримуйте від 30 секунд до 2 хвилин. 

18. Розтяжка лежачи Ляжте на лівий бік, поклавши голову на руку. Зігніть праве коліно і підніміть груди, наскільки зможете. Зігніть своє ліве коліно і візьміть правою рукою ліву ногу. Переконайтеся, що нога і тулуб залишаються на прямій лінії. 

19. Розтяжка «Кутова» Ляжте на спину. З'єднайте підошви ніг і дозвольте колін відкритися і максимально наблизитися до підлоги. Утримуйте від 30 секунд до 2 хвилин. 

20. Розтяжка стоячи Встаньте рівно. Зігніть ліве коліно і лівою рукою потягніть ліву ногу до сідниць. Тримайте коліна разом. Якщо потрібно, упріться рукою в стіну для балансу. Повторіть для іншої ноги. 

21. Розтяжка «Коліна до грудей» Лягайте на спину і підтягує коліна до грудей обома руками. Тримайте спину притиснутою до підлоги.

Всім гарного заняття!

Урок № 1 Вправи для розвитку сили рук засобом відтискань від підлоги .

! Нагадую про техніку безпети та розминку під час КОЖНОГО заняття !

1. Щоб підготувати мязи до роботи виконайте бігові вправи на місті :

- біг на місті 1 хв.

- біг з високим підніманням стегна на місті 30 с

- біг зі згинанням ніг назад на місті 30 с

- біг скресним кроком на місті - 30 с

2. Комплекс ЗРВ (розминка див.вступний урок)

Для виконання вправи необхідно прийняти положення упору лежачи на підлозі. Після цього зігнути руки в ліктях, опустивши при цьому тіло до паралелі з підлогою, після чого, напружуючи тіло, повільно розігнути руки, повернувшись у вихідне положення. Все це вважається одним відтисканням.

5 клас хлопці 

1. Відтискання від лави 15 разів 

2. Відтискання від підлоги 10 рвзів 

3. Відтискання від підлоги з опорою ногами на лаву  - 7 разів 

4. Відтискання від підлоги - до відмови ( макс. кількість)

5 клас дівчата 

1. Відтискання від підлоги з опорою на коліна 15 разів

2. Відтискання від підлоги 7 разів 

3. Відтискання від лави 15 разів 

4. Відтискання від підлоги - до відмови ( макс. кількість)

8 клас хлопці

1. Відтискання від лави 30 разів 

2. Відтискання від підлоги 20 рвзів 

3. Відтискання від підлоги з опорою ногами на лаву  - 15 разів 

4. Відтискання від підлоги - до відмови ( макс. кількість)

8 клас дівчата 

1. Відтискання від підлоги з опорою на коліна 20 разів

2. Відтискання від підлоги 10 разів 

3. Відтискання від лави 20 разів 

4. Відтискання від підлоги - до відмови ( макс. кількість)

9 клас хлопці

1. Відтискання від лави 35 разів 

2. Відтискання від підлоги 25 рвзів 

3. Відтискання від підлоги з опорою ногами на лаву  - 20 разів 

4. Відтискання від підлоги - до відмови ( макс. кількість)

9 клас дівчата 

1. Відтискання від підлоги з опорою на коліна 25 разів

2. Відтискання від підлоги 15 разів 

3. Відтискання від лави 25 разів 

4. Відтискання від підлоги - до відмови ( макс. кількість)

10 клас хлопці

1. Відтискання від лави 40 разів 

2. Відтискання від підлоги 30 рвзів 

3. Відтискання від підлоги з опорою ногами на лаву  - 25 разів 

4. Відтискання від підлоги - до відмови ( макс. кількість)

10 клас дівчата 

1. Відтискання від підлоги з опорою на коліна 30 разів

2. Відтискання від підлоги 20 разів 

3. Відтискання від лави 30 разів 

4. Відтискання від підлоги - до відмови ( макс. кількість)

Всім доброго дня . Ми починаємо дистанційне навчання. Прошу відповідально віднестись до данної форми навчання . Ми починаємо тему "Гімнастика" .

Нагадую вам про техніку безпеки:

1. Місце для занять вправами. Виберіть місце вдома де вам ні чого не буде заважати.

2. Обов'язково виконайте розминку.

3. Виконуйте завдання у спортивному одязі.

4. Виконуйте вправи в присутності  дорослих.       

Комплекс загально розвиваючих вправ на місці:

* (В.П. -вихідне положення ; О.С. - основна стійка: ноги разом , руки вздовж тулуба) 

1. В.П.-О.С. руки на поясі

1 - нахил голови вправо,
2 - нахил голови вліво,
3 - нахил голови вперед,
4 - нахил голови назад.

2. В.П.-О.С. права рука догори

1-4 зміна положень рук.

3. В.П.-О.С. руки до плечей

1-4 колові рухи руками вперед,

1-4 колові рухи руками назад.

4. В.П.-О.С руки перед грудьми

1-2 відведення назад зігнутих рук,
1-2 відведення назад прямих рук.

5. В.П.-О.С. руки на пояс

1- поворот тулуба вправо,
2- В.П.
3- поворот тулуба вліво,
4- В.П.

6. В.П.-О.С. руки на поясі

1-нахил тулуба вперед,
2- нахил тулуба вліво,
3- нахил тулуба назад,
4- нахил тулуба вправо.

7. В.П.- широка стійка - руки на пояс

1 – нахил тулуба до лівої ноги,
2 – В.П.,
3 – нахил тулуба до правої ноги
4 – В.П.

8. В.П.- широка стійка – руки зігнуті в ліктях перед грудьми

1-3 нахил тулуба вперед із доторканням ліктями підлоги,
4- В.П.

9. В.П. –О.С. руки вперед в сторони

1. махом правої ноги торкнутися лівої руки
   
2. В.П.
   
3. махом лівої ноги торкнутися правої руки.
   
4. В.П.
   

-10. В.П. –О.С.

1 – упор присівши
2 – упор лежачи
3 – упор присівши
4 –В.П.

                        Бажаю всім гарних занять!!!