23.03.-27.03 2020
Вправи для розвитку швидкості, виконуваних на місці :
- Біг з високим підніманням стегна. 2-3 підходи зі зниженням швидкості.
- Біг з високим підніманням стегна з опорою руками на бар’єр(стіну). 2-3 рази зі значним зниженням швидкості.
- Лежачи на спині, ноги вгору, рухи ногами як при бігу. 2-3 рази зі зниженням швидкості рухів.
- Імітація бігу однією ногою на місці. Проносячи махову ногу назад, ступнею швидко і енергійно торкатися землі. 10-15 разів кожною ногою, 2-3 підходи.
06.04-10.04 2020
Вправи для розвику стрибку
- стрибки на місці з поворотами на 45, 90, 180 градусів,
- стрибки по «купинах»,
- вистрибування з присіду;
- стрибки зі скакалкою: на двох ногах, на двох ногах із проміжними стрибками на місці; поперемінно відштовхуючись ногами на місці, обертаючи скакалку вперед; стрибки через довгу скакалку, яка обертається вперед;
- стрибки у глибину з висоти до 80 см з м’яким приземленням;
- різко вигнувшись з висоти 60-80 см;
- стрибки у висоту стрибки через перешкоди висотою до 50 см поштовхом однією та двома ногами;
- стрибки у висоту з прямого розбігу (через гумову мотузку);
- застрибування на підвищену опору поштовхом однієї та двох ногами;
- стрибки у довжину з місця поштовхом однієї та двох ніг;
- стрибки у довжину із присіду в присід;
Дотримується: правил безпеки під час занять стрибками.
Сергій Бубка – українець, який встановив 35 рекордів світу!
Стрибки на двох ногах з підтягуванням зігнутих ніг до грудей. Виконувати на місці і з просуванням вперед. Повторити 8—10 разів, 3—4 серії. Стрибки на двох ногах через перешкоди (4—6 низьких бар’єрів). Вправа повторюється 3—4 серіями по 6—8 перешкод. Стрибки на двох ногах через гімнастичну лавку із просуванням вздовж лави. Повторити 8—10 разів, 3—4 серії. Зістрибування з підвищення до 80 см на дві ноги. Повторити 10—12 разів. Зістрибування з підвищення 60—70 см із приземленням напівприсівши. Повторити 8—10 разів. Зістрибування з підвищення 30—40 см на дві ноги з наступним стрибком через перешкоди (3—4 низьких бар’єри). Повторити 5—6 разів. Стрибки з місця на двох ногах вгору з підвищенням 60—70 см з виконанням різних завдань у фазі польоту і м’яким приземленням. Повторити 8—10 разів. Вистрибування вгору на двох ногах напівприсівши з повним випрямленням тіла при відштовхуванні, з діставанням руками підвішених предметів. Слідкувати за м’яким приземленням у положення, яке відповідає вихідному. Повторити 10—12 разів, 2—3 серії. Ходьба глибокими випадами з акцентуванням розгинання ноги і виносом вільної, зігнутої в колінному суглобі ноги, при проходженні вертикалі. Повторити 10—12 разів кожною ногою, 2 серії. Присівши на одній нозі з опорою однойменною рукою на рейку гімнастичної стінки. Повторити майже максимальну кількість разів (мінус 2—3 рази) на кожну ногу, 2 серії.
21.04-24.04 2020
Вправи для розвитку силових і швидкісно-силових здібностей, які проявляються у метаннях .
- Згинання і розгинання рук в упорі, (2—3 серії до помітної втоми).
- Махом одної, поштовхом другої вихід у стійку на руках (біля стіни), 8—10 раз.
- Підтягування (2—3 підходи до помітної втоми).
- Вправи з амортизатором, в.п. — руки зігнуті в ліктях за головою, пальці охоплюють кінці амортизатора (гумового бинта), середина якого знаходиться під ступнями ніг. Згинання і розгинання рук у ліктьових суглобах без відведення їх вперед (2—3 серії по 10—12 раз).
- Піднімання тулуба чи ніг (2—3 підходи по 10— 20 разів).
- Вправи для відстаючої групи м’язів з амортизатором.
Всі вправи, які пропонуються, виконуються серіями.
Паузи між вправами недовготривалі, відпочинок між ними пасивний, інтервали відпочинку між серіями — 1—2 хв.
Гарний вчинок української лекоатлетки на чемпіонаті Європи.
27.04-01.05. 2020
Вправи на розвикок координаціюї:
- Встаньте прямо. Одночасно робіть обертальні рухи правою рукою по ходу годинникової стрілки, а лівою рукою проти годинникової стрілки. Після 15 обертань поміняйте напрям руху і зробіть ще 15 оборотів в протилежну сторону.
- Праву долоню розмістіть на висоті 10 сантиметрів над своєю головою. Ліву долоню навпроти живота. Проводьте одночасні руху двома руками. Права рука опускається на тім’я і піднімається, а ліва описує в повітрі коло рухами, паралельні животу.
- Станьте прямо, витягніть руку вперед. Випрямлена рука робить рухи по ходу годинникової стрілки, одночасно кисть цієї руки рухається проти годинникової стрілки. Рухатися треба плавно, не робіть ривки. Після 15 повторів, то ж повторіть іншою рукою.
- Випрямивши дві руки, витягніть їх вперед. Однією рукою робіть рухи довільно. Іншою рукою малюєте будь-які геометричні фігури. І так зробіть 15 повторень. Після цього, завдання для обох рук поміняйте місцями.
- Вправа "Ластвка" 1-2 хв.
Історія легкої атлетики
4.05. -8.05. 2020
Бігові вправи на місці:
- Підйом однієї
ноги на місці (ліва/права)
15 разів на кожну
ногу , 2 повторення
! Руки працюють
вздовж тулуба , різнойменно з ногами.
- Біг з високим підійманням
стегна на місці .
1 хв, 2 повторення
! Вправу виконувати
в швидкому темпі. Р
обота руками
- Біг з високим
підійманням стегна в упорі на стіну.
1 хв, 2 повторення
! Вправу виконувати
в швидкому темпі.
- Вправа «Розножка»
Вихідне положення ,
випад правою ногою вперед.
Стрибком змінюємо
положення ніг.
15 разів , 2
повторення.
Комплекс бігових вправ в домашніх умовах
11.05. - 15.05. 2020
11.05. - 15.05. 2020
1. Стрибки на скакалці:
- ліва нога
30 секунд
- права нога
30 секунд
- дві ноги
1 хвилина
! Приземлення
виконувати на передню частину стопи, темп високий.
2. Віджимання від підлоги
- віджимання в
упорі руки широко
20 разів, 2
повторення
-
Віджимання в упорі руки вузько (10-15 см)
20 разів 2
повторення
-
Віджимання « Жабеня» : під час віджимання поперемінно
підтягуємо коліно до тулуба.
20 разів 2
повторення
Этот комментарий был удален автором.
ОтветитьУдалить